الصحة والطب والعيادات واللياقة اللياقة البدنية والتمارين .pdf

جدول تمارين جيم وكمال أجسام (Push / Pull / Legs) ومتابعة الأوزان PDF للطباعة

جدول تمارين الجيم وكمال الأجسام (Push / Pull / Legs) هو برنامج تدريبي احترافي بصيغة PDF مصمم للطباعة بمقاس A4 في 3 صفحات متتالية، يعتمد على التقسيم العضلي الثلاثي الأوسع انتشاراً والأقوى علمياً في علوم الرياضة لزيادة الكتلة العضلية والقوة البدنية. يقسم البرنامج التمارين الأسبوعية إلى يوم للدفع (عضلات الصدر، الكتف الأمامي والجانبي، والترايسبس)، ويوم للسحب (عضلات الظهر، المجنص، الكتف الخلفي، والبايسبس)، ويوم للأرجل والكور (الفخذ الأمامي والخلفي، السمانة، والبطن). يتميز النموذج بجداول تسجيل أسبوعية لمتابعة مبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال (Progressive Overload) عبر تدوين الوزن والتكرار لكل تمرين على مدار 4 أسابيع، مع سجل شهري لقياسات محيطات الجسم بالسنتيمتر وبروتوكول التغذية والاستشفاء.

الانتقال لصندوق تحميل الملف (PDF)

صورة معاينة الملف (.PDF)

A4 قياسي (210×297 مم)

صورة معاينة جدول تمارين جيم وكمال أجسام (Push / Pull / Legs) ومتابعة الأوزان PDF للطباعة — معاينة تخطيط: جدول_تمارين_جيم_ومتابعة_الأوزان.pdf تحميل النسخة الكاملة ←

نظرة شاملة على جدول تمارين جيم وكمال أجسام (Push / Pull / Legs) ومتابعة الأوزان PDF للطباعة وأهم استخداماته

يعاني العديد من المتدربين في الصالات الرياضية من مشكلة العشوائية وتكرار نفس الأوزان والتمارين لشهور دون رؤية نمو عضلي حقيقي أو زيادة ملحوظة في القوة، ويرجع ذلك أساساً لغياب التوثيق الكتابي للأوزان وعدم تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية للأحمال (Progressive Overload). صُمم هذا الجدول التدريبي وفق أحدث بروتوكولات القوة والتضخيم الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي (NASM) والجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA). يقسم المستند التدريب في 3 صفحات A4 منسقة بعناية فائقة: تتناول الصفحة الأولى بطاقة بيانات المتدرب البدنية، القواعد الذهبية الأربعة لتخليق البروتين العضلي وتفادي الإصابات، وجدول تمارين الدفع (Push Day) مع تفاصيل الحركات المركبة والعزل وخانات رصد الأوزان لـ 4 أسابيع مع شريط إرشادات الإحماء وتثبيت لوحي الكتف. وتقدم الصفحة الثانية جدول تمارين السحب (Pull Day) لتطوير عضلات الظهر والمجنص والأكتاف الخلفية والبايسبس مع شريط توجيه السحب بالمرفقين، متبوعاً بجدول تمارين الأرجل وعضلات البطن (Legs & Core) شاملاً السكوات والدفع والطعنات والبلانك وتوجيهات أمان الركبة والفقرات القطنية. بينما تخصص الصفحة الثالثة لبروتوكول الاستشفاء النشط والكارديو Zone 2، وسجل قياسات محيطات الجسم بالسنتيمتر لـ 4 أسابيع لرصد التطور العضلي ونزول الدهون بدقة، وبروتوكول التغذية وتوقيت البروتين حول التمرين، وصندوق تقييم المدرب الرياضي وتحديد موعد فحص InBody القادم.

أبرز الاستخدامات والحالات العملية لهذا النموذج:

بناء الكتلة العضلية الصافية والتضخيم (Hypertrophy)

تطبيق نطاق التكرارات الفعال (من 6 إلى 12 تكراراً) مع تطبيق التحفيز الميكانيكي المستمر لعضلات الجسم بكفاءة تدريبية عالية وتوزيع مثالي لأيام الاستشفاء.

تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال (Progressive Overload)

توثيق الأوزان المرفوعة وعدد التكرارات أسبوعياً بالقلم، وضمان كسر الأرقام السابقة بإضافة نصف كجم أو تكرار إضافي كل أسبوع لتحفيز النمو المستمر.

تنظيم الجداول التدريبية للمدربين الشخصيين (PTs) ومراكز اللياقة

طباعة النموذج وتسليمه للمشتركين الجدد في الجيم لمتابعة التزامهم بالتكنيك وخطة التدريب وتوثيق القياسات الدورية في جلسات التقييم الشهرية.

التخلص من العشوائية وتوفير الوقت داخل الصالة الرياضية

الدخول إلى الجيم بخطة واضحة ومحددة سلفاً لكل تمرين وترتيب المجموعات وأزمنة الراحة، وتجنب الحيرة أو إضاعة الوقت بين الماكينات.

الفئات والجهات المستفيدة من هذا الملف:

ممارسو رياضة كمال الأجسام والفتنس الراغبون في زيادة الكتلة العضلية وتنظيم تدريبهم المبتدئون في الجيم الباحثون عن برنامج علمي واضح ومجرب لتفادي التخبط والإصابات المتدربون المتوسطون والمتقدمون الساعون لكسر ثبات الأوزان وتطبيق الزيادة التدريجية المدربون الشخصيون (Personal Trainers) وأصحاب الصالات الرياضية لتقديم خطة تدريبية واضحة للعملاء الراغبون في إعادة تشكيل الجسم (Body Recomposition) بحرق الدهون وبناء العضلات بالتوازي

محتويات ومكونات الملف بالتفصيل

الصفحة الأولى: بيانات المتدرب والمبادئ الأربعة وجدول تمارين الدفع (Push)

تتضمن بطاقة المتدرب، قواعد البناء العضلي، وجدولاً تفصيلياً لتمارين الصدر والأكتاف الأمامية والجانبية والترايسبس مع خانات متابعة الأوزان لـ 4 أسابيع وإرشادات الإحماء.

الصفحة الثانية: جدول تمارين السحب (Pull) وتمارين الأرجل والبطن (Legs & Core)

تغطي تمارين الظهر واللاتس والكتف الخلفي والبايسبس، متبوعة بجدول عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والسمانة والبطن مع إرشادات الأداء الحركي وأمان المفاصل.

الصفحة الثالثة: الاستشفاء النشط وسجل القياسات وبروتوكول التغذية

تشتمل على جدول الكارديو والإطالات، وسجل قياس محيطات الجسم لـ 4 أسابيع بالسنتيمتر، وتوقيت الوجبات قبل وبعد التمرين، وصندوق تقييم المدرب الرياضي.

سجل المتابعة الأسبوعية المقارنة للأوزان والتكرارات

خانات مخصصة في كل تمرين لتدوين (الوزن المرفوع بالكيلوجرام / عدد التكرارات الفعلي) لمقارنة الأداء أسبوعياً ورصد التطور العضلي الملموس.

إرشادات ونصائح هامة عند التعديل أو الطباعة

✓
اطبع الجدول بمقاس A4 وضعه داخل ملف بلاستيكي شفاف في حقيبتك الرياضية، ودوّن أوزان وتكرارات كل مجموعة بالقلم فور الانتهاء منها مباشرة.
✓
لا تضحِ أبداً بالتكنيك الحركي السليم من أجل رفع وزن أثقل (Ego Lifting)؛ فالمدى الحركي الكامل والتحكم بالوزن أثناء النزول السلبي هما الأساس الحقيقي لتكبير الألياف العضلية.
✓
التزم بفترات الراحة المحددة في الجدول (من 90 إلى 120 ثانية للتمارين المركبة كالبنش برس والسكوات، و60 ثانية لتمارين العزل كالترايسبس والبايسبس) لاستعادة مخزون ATP.
✓
قِس محيطات جسمك بالسنتيمتر صباح يوم الراحة الأسبوعية على الريق، ولا تعتمد على الميزان فقط لأن العضلات تكتسب كثافة ووزناً بالتزامن مع نزول دهون الخصر.

خطوات تحميل واستخدام الملف

1
اضغط على زر تحميل ملف PDF في أعلى الصفحة لبدء تنزيل جدول التمارين فوراً.
2
افتح الملف عبر هاتفك أو جهاز الكمبيوتر باستخدام أي قارئ PDF قياسي.
3
اطبع المستند على 3 ورقات A4 بجودة عادية أو عالية مع تفعيل خيار الاتجاه العمودي (Portrait).
4
املأ بياناتك في الصفحة الأولى، واصطحب الجدول معك في الجيم لتدوين الأوزان والتكرارات في كل حصة تدريبية.

الأسئلة الشائعة حول جدول تمارين جيم وكمال أجسام (Push / Pull / Legs) ومتابعة الأوزان PDF للطباعة

ما هو نظام تمارين Push / Pull / Legs (PPL) ولماذا يعتبر الأفضل؟

نظام PPL يقسم عضلات الجسم وظيفياً بحسب اتجاه الحركة: الدفع (الصدر والكتف الأمامي والجانبي والترايسبس)، السحب (الظهر والمجنص والكتف الخلفي والبايسبس)، والأرجل والكور. يعتبر هذا التقسيم من أقوى البرامج الرياضية عالمياً لأنه يسمح بتدريب كل عضلة مرتين كل 5 إلى 7 أيام بكفاءة عالية، مع إعطاء العضلات المشتركة راحة تامة ومستمرة لمدة 48 إلى 72 ساعة، مما يمنع الإجهاد الزائد ويسرع البناء العضلي.

كم يوماً في الأسبوع يجب أن أتدرب بهذا الجدول؟

النموذج مصمم بمرونة عالية تناسب نمط حياتك؛ للمتدرب المبتدئ والمتوسط، يُفضل التدريب 3 أو 4 أيام أسبوعياً بنظام (تمرين / راحة / تمرين / راحة) مثل: السبت Push، الاثنين Pull، الأربعاء Legs، مع تخصيص باقي الأيام للاستشفاء. أما للمتدربين المتقدمين فيمكن تطبيقه بنظام 6 أيام أسبوعياً (Push / Pull / Legs ثم راحة، ثم إعادة الدورة Push / Pull / Legs).

كيف أطبق مبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال (Progressive Overload) عملياً؟

الزيادة التدريجية لا تعني مضاعفة الوزن أسبوعياً؛ بل تعني تحقيق تقدم طفيف ومستمر بأحد الطرق الثلاث: إما زيادة الوزن بمقدار بسيط (1 إلى 2.5 كجم) مع الحفاظ على نفس عدد التكرارات، أو أداء تكرار إلى تكرارين إضافيين بنفس الوزن السابق، أو تحسين جودة التكنيك والتحكم في النزول السلبي. تدوين هذه الأرقام في الجدول أسبوعياً يضمن لك كسر حاجز الثبات العضلي دائماً.

هل هذا الجدول مناسب لمرحلة التنشيف وحرق الدهون أم التضخيم فقط؟

الجدول مناسب تماماً لكلا الهدفين؛ فالتمارين الرياضية وأوزان الحديد وظيفتها الأساسية هي إعطاء إشارة للجسم للمحافظة على الكتلة العضلية وتكبيرها. الفارق الحقيقي بين التضخيم والتنشيف يعتمد على كمية السعرات الحرارية في غذائك: فإذا كنت في عجز سعرات (Caloric Deficit) ستحافظ على عضلاتك وتحرق الدهون، وإذا كنت في فائض سعرات (Caloric Surplus) مع بروتين كافٍ ستبني حجماً عضلياً صافياً.

ماذا تعني مصطلحات RPE و RIR المذكورة في نصائح التدريب؟

مصطلح RPE (معدل الجهد المدرك) يقيس شدة التمرين من 1 إلى 10؛ والموصى به دائماً هو التدريب بشدة 8 إلى 9 (أي بذل جهد قوي دون الوصول للفشل التام الذي يسبب إصابات). أما RIR (التكرارات في الاحتياط) فتعني عدد التكرارات التي كنت قادراً على أدائها قبل الوصول للفشل العضلي إذا استمررت؛ وتوصي الأبحاث العلمية بإنهاء كل مجموعة وعندك تكرار إلى تكرارين في الاحتياط (RIR 1-2) لتحقيق أفضل نمو دون إنهاك للجهاز العصبي.

ما هي التغذية المثالية قبل وبعد تمرين الحديد مباشرة؟

قبل التمرين بساعتين، احرص على تناول وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة (مثل الشوفان أو الأرز) مع 25-30 جم بروتين خالي من الدهون لتوفير طاقة مستمرة لعضلاتك. وبعد التمرين مباشرة، تناول وجبة تحتوي على 30-40 جم بروتين سريع الامتصاص (كصدور الدجاج أو البيض أو الواي بروتين) لتعويض الألياف المتضررة وتحفيز تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis).